牛面式背后双手扣不上?练完这些动作再试试

原标题:牛面式背后双手扣不上?练完这些动作再试试

很多伽人可能遇到这样的一个问题,那就是:牛面式双手在背后扣不上。

因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能,所以,其中任何一项或者多个功能的缺失,都有可能导致这个问题。

瑜伽牛面式体式虽简单但涉及到的肌肉还非常多:

牛面式中,两个肩关节活动方向不一样,所涉及到的肌肉也不一样。这也是为什么很多人在做牛面式时,左右两侧能做到的程度不一样的原因。有的则是一侧能做到,另外一侧做不到。

在牛面式中双手不能相握,主要是肩关节不够灵活和肩关节周围的肌肉柔韧度不够。

双手不能相握,可能不仅仅是上方手臂同侧肩关节灵活度不够,下方手臂同侧肩关节灵活性不够,也会导致双手不能在体后相握。

解决方案:

1、在肩关节灵活度不够的情况下,可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。

2、多练习开肩体式,增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。

不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列,练完之后,再看看,双手是不是可以抓到了。

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动作1:

  • 山式站立,双手侧平举
  • 将左手向右肩的方向伸展
  • 屈右手臂套住左臂拉向身体
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作2-3:

  • 将左脚放在身体的后侧
  • 左手支撑在身体的前侧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 俯卧在垫面上,双手臂在胸前交叉
  • 掌心朝上,前额放在瑜伽砖上
  • 保持5-8个呼吸,交换手臂

动作4:

  • 跪立在垫面上,双手侧平举
  • 右手臂在下,双手臂相互缠绕
  • 大臂平行垫面,保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
  • 小腿脚背贴实垫面,大腿垂直地面
  • 呼气身体前屈向下,胸腔靠近垫面
  • 双手臂伸展,保持5-8个呼吸

动作6:

  • 背靠墙山式站立,双手侧平举
  • 曲手肘成“投降”的姿势
  • 保持双手臂贴墙,向上举起
  • 然后还原,重复练习5-8次

动作7:

  • 跪立在垫面上,用右手帮助左侧大臂
  • 尽量的由内向外旋转打开,然后还原
  • 动态重复练习5-8次,换另一侧来自公众号瑜伽蜜语

动作8:

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  • 跪立在垫面上,将右手臂向最远端伸展
  • 然后内旋曲手肘靠近肩胛骨
  • 动态重复练习5-8次,换另一侧

做完以上的练习后,大家可以尝试再做一个牛面式,看看是否有很大的进步,双手可以扣上了。

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2020-08-04 02:43