好身材都是练出来的 一个动作,每天坚持10分钟

原标题:好身材都是练出来的 一个动作,每天坚持10分钟

有的人生来就具备让人羡慕的好身材,而有的人需要通过后天自身的努力才可以做到!想要拥有好身材,并不是简简单单通过所谓的减脂就能做到的。

其实,减脂的作用只是从侧面帮助我们看起来瘦一点而已,如果想要身材具有线条的美感,还需要一定的塑形锻炼一下,才会让我们的身材变得更加曲线有形!

所以呢,所谓的减脂训练,不能单纯地依靠节食控制和有氧运动,必须要加上一定的力量训练。如果只是想保持或者让体重减轻的话,单纯控制饮食的摄入量,另外再加一些有氧运动即可。但是如果你还想修饰一下形体的话,那就需要进行力量训练了。

说到力量训练,更多女性,也包括之前的我,会认为通过力量训练会让自己看起来很强壮,可能会和男性一样的strong。其实,这都是一些片面的认识理解,事实并不是这样的。女性如果想要再长一些肌肉的话,可能不太容易,因为女性会受荷尔蒙激素的影响。

其实,真正的力量训练,并不是去散打,或者在健身房举哑铃,一些简单方便的核心力量训练就可以让我们达到预期的效果!

下面介绍的这些简单动作,非常适合刚刚开始准备塑形的新手练习。有几个动作可供你选择,只要你能够坚持不懈,一定会得到相应的提高,会让你慢慢变得更有自信!

第一个动作:训练平板支撑

①首先俯身;②屈曲肘关节;③双臂位于双肩下方,与地面垂直;④双腿向后方伸直,双脚尖撑地;⑤双肘与双脚尖支撑身体,保持脊柱一条直线,抬头,不要勾头;⑥身体保持稳定,背部保持挺直,不要肆意歪曲,绷紧臀部肌肉,保持动作30—50秒。

第二个动作:跪姿训练俯卧撑

①首先俯身;②双膝跪地(注意保护双膝关节);③双臂位于双肩部正下方,与地面垂直,从而支撑身体平衡;④背部保持挺直,核心肌群收紧;⑤屈肘开始向下俯身,直到整个胸部将要接触地面,然后将手臂伸直,回到开始动作;⑥一分钟15—20次。

温馨提示:在向下俯身过程中,一定要主动控制,不能让身体自由落下,回到开始动作时,肘关节不要过于伸直,以充分保护肘关节。

第三个动作:训练平板支撑转体

①首先俯身,起始动作是平板支撑;②背部保持挺直,一只胳膊屈肘支撑地面,另一只胳膊向外向上打开,与屈肘胳膊大臂呈一条直线;③然后还原,转体替换做另一边;④每分钟做15—19次。

第四个动作:训练俯卧挺身

①首先俯身;②身体趴下,其腹部以及大腿根处贴在地面;③两只手放在两耳旁;④身体保持稳定性,下肢以及下腹部保持不动;⑤慢慢向上抬起双肩,到达顶点后,再回到起始动作;⑥每分钟16—18次。

第五个动作:训练侧支撑提膝

①首先侧撑;②下方胳膊屈肘于下方肩部,与地面保持垂直;③双腿向后方伸直,双脚与肩同宽,下方手肘与脚支撑起身体,身体保持一条直线;④身体保持稳定,背部保持挺直,向前提膝抬起一条腿,上方手臂屈肘慢慢向下,直到手肘与膝盖靠近;⑤每分钟10次左右。

温馨提示:注意身体保持稳定,以及核心肌群的收缩与伸展。

在做这些动作之前,一定要先进行热身运动,万万不可直接投入到训练中去。训练过程中一定要保证动作的标准,而不要一味地追求训练的次数,上面都配备有运动频率,运动训练之后,一定要进行肌肉拉伸训练,缓解肌肉疲劳酸痛。

据网络

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2020-07-06 13:48